Fitness po porodzie, czyli powrót mamy do formy
Fitness po porodzie, czyli powrót mamy do formy nie jest taki łatwy, jak mogłoby się wydawać. Młoda mama jest szczęśliwa, że nowy członek rodziny przyszedł na świat i jednocześnie czuje się zmęczona. Poród powoduje zmiany w ciele, między innymi więcej kilogramów, które wraz z urodzeniem dziecka nie znikają od razu. Młoda kobieta może czuć się obolała i śpiąca, a całą energię poświęcać małej istotce. Mama musi odczekać co najmniej 8 tygodni i nie przesadzać z pierwszymi ćwiczeniami. W tym artykule dowiesz się, na co zwrócić uwagę przy powrocie do formy po porodzie.
O czym musi pamiętać kobieta zaraz po porodzie?
Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, przeciętny połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm potrzebuje, aby się zregenerować i ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą dłużej czuć dyskomfort związany z bólem podczas wygajania się blizny po cięciu. W obydwu przypadkach niezwykle istotne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną zaczekać do upływu przynajmniej 8 tygodni od porodu i poddać się kontroli u lekarza, jaki oszacuje, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Wypada pamiętać, że mamy po porodzie winny pomału wracać do formy oraz należycie zestawiać ćwiczenia, spokojnie intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze osłabiony po noszeniu przez kilka poprzednich miesięcy dużego ciężaru. Istotne jest, by rozpocząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez odpowiednie, niezbyt intensywne ćwiczenia.
Młoda mama potrzebuje czasu przed rozpoczęciem treningów
Wir codziennych obowiązków z maluszkiem nie ułatwia zrzucenia wag po porodzie. Należy zacząć ostrożnie, nie forsować organizmu. Na początek perfekcyjne będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Rześkie powietrze aktywuje nas do działania. Później można spróbować wizyty w klubie fitness (istnieją miejsca, gdzie można przyjść nawet z dziećmi). Tam, pod okiem zawodowca, zostaną dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji i sprawności. Zestawy ćwiczeń to z początku szczególnie wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha oraz pośladków, niwelowanie bólu dolnego odcinka kręgosłupa oraz odciążanie go. Często stosowane są elementy jogi lub pilatesu.
Jak musi ćwiczyć młoda mama?
Na wstępie należałoby zacząć od ćwiczeń oddechowych, jakie polepszą pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk i nóg, wykonywane w seriach, poprawiające krążenie. Parę razy na dzień wskazane jest ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność oraz systematyczność pierwotna sprawność tego narządu wróci w stosunkowo krótkim czasie. Następnym aspektem jest pobudzenie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To ważne, albowiem wbrew temu co robi niestety większość pań, brzuszki nie są najlepszym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może być powodem przykrych problemów z kręgosłupem, nietrzymania moczu lub powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, unikajmy przetrenowania, nie dyktujmy sobie nazbyt dużego tempa i intensywności treningów, zamiast tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy rozsądnie. Na początku odpuśćmy bieganie bądź wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.
Proste ćwiczenia fitness, które przydadzą się młodej mamie
Odpowiednie ćwiczenia to takie, które wspomagają rozwój mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy. Powinno zacząć od podniesienia raz jednej, raz drugiej nogi, kładąc się na boku — nogi muszą być wyprostowane i po czasie unosimy wybraną wysoko. Innym ćwiczeniem jest unoszenie stóp. W tym celu należy usiąść, następnie oprzeć się na łokciach i zgiąć nogi w kolanach. Ugięte nogi należy unieść tak, by łydki były skierowane równolegle do podłogi. Powietrze wydychamy i powoli opuszczamy nogi. To ćwiczenie przydaje się na mięśnie brzucha. Ważnym treningiem okazuje się być popularna „świeca”. Aby ją wykonać, kładziemy się na plecach i zaczynając od bioder, unosimy nogi do góry. Pilnujemy, by były uniesione równo i wspólnie tworzyły pionową świecę. Brzuch pozostaje wciągnięty i równocześnie zawracamy uwagę na łopatki, które pozostają ściągnięte. Ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała na karimacie. Wspomniane ćwiczenia warto wykonywać kolejno po sobie po kilka.
